EJERCICIO RECOMENDADO DURANTE EL EMBARAZO

Ejercicios de suelo pélvico con pelota para embarazadas

La práctica del ejercicio durante el embarazo es fundamental para que los cambios físicos que van apareciendo en la madre se produzcan adecuadamente y no haya sensación de pesadez, rigidez y dolor. En esta entrada, te enseñamos ejercicios que son adecuados para mejorar la forma física y preparar el cuerpo para el parto y el postparto.

La situación ideal es que los ejercicios estén guiados por un profesional que nos supervise cómo los estamos realizando y nos adapte cada ejercicio a nuestras necesidades, pero como a veces las circunstancias no acompañan para ello, aquí os dejamos unos cuantos para poder hacer en casa cuando venga mejor.

Antes de comenzar con los ejercicios es importante que tengamos en cuenta cuándo podemos hacerlos y cuándo es mejor que no. En condiciones normales, se recomienda empezar a partir del segundo trimestre.

Signos de alarma. Si aparecen, dejar la actividad física y consultar al médico.

  • Sangrado vaginal.
  • Dolor abdominal severo.
  • Severos dolores de cabeza (pueden ser producidos por una hipertensión).
  • Náuseas y vómitos persistentes.
  • Aumento importante de la temperatura corporal.
  • Pocos movimientos fetales o ausencia de ellos (al final del embarazo los movimientos fetales disminuyen ya que el bebé está más encajado en la pelvis).
  • Contracciones “reales” antes de las 37 semanas.

Consejos

  • Realizarlos con ropa cómoda
  • Ningún ejercicio debe producir dolor
  • A partir del 8º mes, evitar hacer ejercicios tumbada boca arriba
  • Mantener la sala con un ambiente cómodo y ventilado
  • Mantener una buena hidratación

 

Báscula pélvica

Coloca la pelvis en posición neutra. Para ello la barriga tiene que dirigirse hacia delante. Manten esta posición el mayor tiempo posible, en las actividades de la vida diaria y durante los ejercicios.

EJERCICIOS

Coloca las rodillas y las palmas de las manos en el suelo. Arquea la columna vertebral a la vez que espiras y manten esta posición unos segundos. Luego, vuelve a la posición inicial estirando la espalda con cuidado mientras inspiras. Este ejercicio alivia el dolor de espalda.

 

Tumbada boca arriba, levanta una pierna y haz círculos con la misma en el sentido de las agujas del reloj y después en el sentido contrario. Repite el ejercicio con la otra pierna. Este ejercicio sirve para mejorar la circulación de la sangre.

 

En cuclillas, con las rodillas separadas y las nalgas pegadas a los talones. Estira suavemente los brazos hacia arriba a la vez que espiras. Al inspirar, relajar los brazos. Ayuda a respirar mejor y alivia la acidez de estómago, tonificando también el pecho.

Siéntate en el suelo con la espalda recta y las piernas estiradas y separadas. Manten relajados los músculos de las piernas y extiende los talones a la vez que espiras, al inspirar, relaja. Realiza varias respiraciones profundas al tiempo que mantienes el cuello y los hombros relajados. Este ejercicio sirve para estirar y relajar los músculos de la parte interior de los muslos.

 

Sentada en el suelo y con la espalda recta, junte las plantas de los pies y pega los talones. Respira profundamente. Al inspirar, estira la columna poco a poco. Este ejercicio sirve para flexibilizar las piernas y la región perineal y estirar la espalda.

Sentada con la espalda recta y las piernas dobladas, apoyando planta con planta, como en el ejercicio anterior. Sostener los brazos a la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia arriba, al espirar doblar los codos y al inspirar, volver a estirarlos. Este ejercicio, ayuda a fortalecer los brazos y a mejorar el adormecimiento de las manos.

De pie con las piernas separadas y la espalda recta, bajar abriendo las piernas durante la espiración y ponerse en puntas, volver a subir mientras se inspira. Este ejercicio ayuda a fortalecer los miembros inferiores y glúteos y mejora la circulación sanguínea y el equilibrio.

 

Al espirar, apretar firmemente palma contra palma, codos levantados, contraer los pectorales y aflojar mientras se coge aire. Este ejercicio, ayuda a fortalecer los pectorales.

De pie y con las piernas separadas y las rodillas un poco flexionadas, a la vez que se espira, se extiende hacia arriba primero un brazo y luego el otro, lentamente y todo lo que se pueda sin hacerse daño. Bajar el brazo al inspirar. Esto abre la caja torácica dando más espacio al bebé y permitiendo respirar mejor a la mamá embarazada.

Con las rodillas juntas, las piernas se mueven hacia un lado y hacia el otro girando únicamente la cadera, no todo el tronco, a la vez que se espira. Hacer repeticiones lentamente manteniendo los hombros sobre la colchoneta. Este ejercicio sirva para flexibilizar la espalda.

Desde la posición de cuatro patas, a la vez que se espira, levantad una pierna y el brazo del lado contrario, manteniendo la espalda recta. Al inspirar, relajar. Hacedlo con los dos lados. Este ejercicio sirve para potenciar la espalda y mejorar el equilibrio.

Sentada en el suelo, con las piernas cruzadas, rotar el tronco hacia un lado, a la vez que se expulsa el aire y volver al centro cuando se coja el aire de nuevo. Hacerlo para los dos lados. Este ejercicio sirve para flexibilizar la espalda y el tórax.

EJERCICIOS EN LA PELOTA: hacer círculos, ochos, pequeños rebotes… Estar sentada sobre la pelota ayuda a descongestionar el suelo pélvico, relaja la espalda y mejora el equilibrio.

 

Sentada sobre la pelota, inclinar el tronco, colocando el brazo en elevación, a la vez que se espira. Al inspirar, volver a la posición inicial. Este ejercicio flexibiliza el tronco, estira el brazo y mejora la capacidad respiratoria. Si se siente inestabilidad, mantener las piernas abiertas, para ser más estables.

Sentada sobre la pelota, brazos en cruz, con los codos estirados, al inspirar, llevar los brazos hacia atrás, al espirar llevarlos hacia delante y cruzarlos dándonos un abrazo. Este ejercicio flexibiliza el tronco, estira los pectorales y mejora la capacidad respiratoria. Si se siente inestabilidad, mantener las piernas abiertas, para ser más estables.

Sentada sobre la pelota, mover los brazos hacia delante y hacia atrás como si estuviera remando. Este ejercicio potencia la espalda y los brazos. Si se siente inestabilidad, mantener las piernas abiertas, para ser más estables.

Apoyada sobre la pelota:

  • Hacer báscula pélvica.
  • Hacer movilización de la pelvis como si estuvieramos dibujando un ocho.

Este ejercicio sirve para flexibilizar la pelvis y relajar la espalda.

Con las piernas sobre la pelota, colocando una almohada bajo la cabeza, hacer báscula pélvica, sin despegar la pelvis del suelo. A partir del 8º mes, hacerlo estando reclinada en vez de totalmente tumbada en el suelo. Este ejercicio sirve para flexibilizar la pelvis y relajar la espalda.

Con las piernas sobre la pelota, colocando una almohada bajo la cabeza, estirar una pierna y llevarla en dirección al techo a la vez que se espira. Al inspirar, relajar. Hacerlo con las dos piernas.

A partir del 8º mes, hacerlo estando reclinada en vez de totalmente tumbada en el suelo.

Este ejercicio sirve para estirar la musculatura de las piernas y mejorar la circulación sanguínea.

Tumbada boca arriba con una almohada bajo la cabeza, colocar un balón entre las piernas. Apretar fuertemente el balón a la vez que se espira. Al inspirar, relajar.

A partir del 8º mes, hacerlo estando reclinada en vez de totalmente tumbada en el suelo.

Este ejercicio sirve para fortalecer las piernas y mejorar la estabilidad de la pelvis.

Ejercicio para aliviar la pesadez de la parte inferior de la barriga:

En este ejercicio, tu pareja sujeta la barriga desde atrás y tú doblas ligeramente las rodillas para que el peso quede sobre sus manos. Mantener varios segundos y soltar suavemente la barriga. Repetir varias veces.

Mejora la circulación de las piernas facilitando el retorno y evita la pesadez y el dolor pélvico.

 

 

Ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico

Antes de hacer los ejercicios de Kegel debemos conocer el estado de nuestro suelo pélvico para hacerlos de forma adecuada según la necesidad de cada mujer y cada momento. Aquí os dejamos los ejercicios de forma genérica y en el siguiente post, os explicaremos como podemos evaluar nuestro suelo pélvico.

El lento

Apretar los músculos como si se intentaste detener la orina, tirándolos hacia arriba (no hacerlos en el momento de orinar, favorece la aparición de infecciones). Contraerlos y mantenerlos así de 5 a 10 segundos mientras se respira suavemente. Relajar músculos durante 10-20 segundos (relajamos el doble de tiempo que contraemos). Repetir la serie 10 veces. Intentar aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación hasta llegar a los 20 segundos. Cuanto más tiempo se aguanta la contracción de los músculos, más fuertes se harán.

El rápido

Apretar y relajar los músculos tan rápidamente como se pueda durante 1 ó 2 minutos. Relajar el doble de tiempo que estamos contrayendo.

Al principio es normal notar que los músculos no quieren mantenerse contraídos así como notar cansancio al realizarlo.

El ascensor

Se trata de hacer una contracción mantenida que se va haciendo cada vez más fuerte y luego cada vez más suave, hasta llegar a la relajación completa.

Hay que imaginar que cada sección es una planta diferente de un edificio, y que subes y bajas un ascensor tensionando cada sección. Hay que empezar subiendo el ascensor suavemente hasta la primera planta. Aguantar durante un segundo, y subir hasta la segunda planta. Seguir subiendo tantas plantas como se pueda (normalmente no más de cinco). Para bajar, aguantar también un segundo en cada planta. Cuando se llegue abajo, intentar ir al sótano, empujando los músculos pélvicos hacia abajo durante unos segundos (como si se estuviera de parto). Finalmente, intentar relajar por completo la musculatura durante unos segundos. Sobre todo, es importante no olvidar respirar pausadamente y no realizar el ejercicio con ayuda de los músculos abdominales ni de otros grupos musuculares.

 

Si tienes cualquier pregunta sobre tu caso particular, no dudes en consultarnos.